Gir bruk av BCAA effekt ved styrketrening? [Oppdatert]

Aminosyretrend

I senere tid har det skjedd en kraftig vekst i antall produsenter av drikke med BCAA – forgrenede aminosyrer. På Instagram og facebook florerer det av reklame for de nye trendy boksene som stadig fler i treningsbransjen sponses av (det vil si – de får tilsendt bokser mot å legge ut bilder). De selges ikke lengre bare på nettbutikker for kosttilskudd og i helsekostbutikker, men nå også i dagligvarebutikker, kiosker, bensinstasjoner og lignende. Produktene finnes både med og uten koffein, og alle er stort sett sukkerfrie. Det er produktene uten koffein — de rene BCAA-produktene (som utgjør flertallet) jeg ønsker å diskutere, ettersom produkter med koffein blir en helt annen diskusjon. Inntak av koffein, enten fra kaffe eller fra rene koffeintilskudd, gir nemlig akutte prestasjonsøkende effekter, spesielt innen ulike former for utholdenhetstrening [1], men også innen visse styrkerelaterte mål [2]. Et tema for en senere artikkel.

Gir BCAA den effekten det påstås å ha?

Vi går rett til essensen og det store spørsmålet — et spørsmål jeg opplever veldig få i det hele tatt ser relevansen av å stille. Er BCAA i det hele tatt effektivt, enten det kommer i ferdige bokser eller som pulver du blander selv i vann? I så fall, for hvem? Spør du produsentene og de som selger produktene er naturligvis svaret klinkende klart ja!

Noen utvalgte sitater

«Aminosyrene i *produktnavn* bidrar til en raskere restitusjon og en forbedret muskelreperasjon»
«Dette hjelper deg med en raskere restitusjon, økt muskelstyrke, energi og redusert trøtthet»
«* Rask og effektiv restitusjon * Øker både fysisk og mental energinivå * Økt muskelvolum og -pump»

Dette er på ingen måte påstander som er uvanlig. «Raskere restitusjon, forbedre muskelreperasjon, økt muskelstyrke og  økt muskelvolum- og pump», høres jo unektelig fristende ut. Men stemmer dette? Spør du meg er svaret noe annet. Jeg har forsøkt å gjøre et lite dykk blant forskningen som finnes på dette temaet. Forskning av god kvalitet som er høyst relevant og representativ for denne konteksten (BCAA og styrketrening).

Les her: Oppfølging innen trening og ernæring for mosjonister og idrettsutøvere — min filosofi

BCAA – Fakta og fiksjon
Først og fremst – for at musklene våre skal vokse er vi avhengig av en såkalt positiv proteinbalanse. I kroppen vår er det hele tiden et forhold mellom muskelproteinnedbrytning og muskelproteintilvekst (syntese). Vi ønsker, gjennom trening og et godt kosthold å oppnå en proteinsyntese som er større enn proteinnedbrytningen for at vi skal sitte igjen med et netto overskudd og mer muskelmasse (se bildet for illustrasjon). Og for å stimulere muskelproteinsyntesen (heretter forkortet MPS) maksimalt er protein i tilstrekkelig dose, frekvens og type av stor betydning. Melkeprotein, myseprotein (whey protein) og eggeprotein er for eksempel kjent som noen av de aller mest effektive proteinkildene som gir størst effekt for økt styrke og muskelmasse. De typiske proteinkildene vi spiser inneholder 18-26 prosent BCAA i utgangspunktet, med animalsk protein som scorer høyest. De inneholder også en spesifikk aminosyre som heter leucin. Denne viser seg å være den mest potente i sammenheng med trening, og tilstrekkelig mengde av denne aminosyren alene har en sentral påvirkning på hvor høy MPS blir [3,4]. Dermed er det jo også nærliggende å tenke at inntak av BCAA/essensielle aminosyrer, som også inneholder nettopp aminosyren leucin, må være effektivt. Logikk er imidlertid ikke alltid en god standard for om noe er korrekt eller ei. La oss derfor se på noen gode undersøkelser.

Proteininntaket ditt påvirker effekten av BCAA
Dersom proteininntaket ditt (både per måltid, men mest av alt totalt i løpet av dagen) ikke er tilstrekkelig (for eksempel 10 gram protein etter en treningsøkt for en gutt på 80 kg) – ja, da kan ekstra aminosyrer i form av et BCAA-tilskudd bidra til å øke MPS etter trening, i hvert fall på kort sikt (1-3 timer), mens effekten avtar sammenlignet med å spise et mer proteinrikt måltid når man passerer 3 timer [5].

Men så til sakens kjerne. Når inntaket av protein ER optimalt (1.6-2.0 gram/kg/kroppsvekt), gir ikke BCAA noen som helst ekstra-effekt når det legges på toppen [6,7,8]. Og det er et særdeles relevant poeng, for hvem er det som faktisk bruker BCAA? Jo, det er jo stort sett de som allerede er nøye med å få i seg tilstrekkelig protein, og mange av de bruker også proteintilskudd i etterkant av treningsøkter.

«Despite the popularity of BCAA supplements we find shockingly little evidence for their efficacy in promoting MPS or lean mass gains and would advise the use of intact proteins as opposed to a purified combination of BCAA [7]»

Er det noe galt med å bruke BCAA for disse likevel? Nei, det er det ikke, men ikke forvent at det skal gi deg noe som helst av effekt når det kommer til muskelvekst. Det finnes faktisk bevis som peker i en retning at det kan være potensielt negativt gjennom å hemme optimal bruk av inntatte aminosyrer [7,9]:

«Consumption of crystalline BCAA resulted in competitive antagonism for uptake from the gut and into the muscle and was actually not as effective as leucine alone in stimulating MPS [7]»

Slik det ofte er med trening og ernæring, vil «kommer-an-på-aspektet» påvirke svaret. Ulike kontekster vil diktere betydningen av et gitt kosttilskudd eller en gitt kostholdsintervensjon. I de fleste kontekster hvor BCAA er et aktuelt tilskudd å benytte er det ikke effektivt å legge til BCAA som tilskudd. Når kan det være aktuelt, da? For personer som av ulike årsaker ikke får i seg tilstrekkelig protein kan både proteintilskudd og BCAA potensielt kunne være nyttig. Men det vil være bedre å spise mer proteinrik mat enn å bruke BCAA i et slikt tilfelle. Det er imidlertid ikke alltid mulig, for eksempel for eldre mennesker med redusert apetitt som er i fare for underernæring. Man kan også spekulere i at det kan være nyttig for idrettsutøvere som vil begrense muskelsvinn ved skade der man ikke kan bevege det skadede området, men det finnes ikke noe solid dokumentasjon for dette. Det er heller ikke, imotsetning til den typiske oppfatningen, mer effektiv med BCAA når man trener fastende så lenge proteininntaket er tilstrekkelig [10].

Prisen på de nye trendy boksene med BCAA er rundt 25-30 kr avhengig av hvor du kjøper de. Har du oppnådd et tilstrekkelig inntak av protein er det du egentlig betaler for bare dyrt vann. Liker du smaken og vil likevel fortsette å bruke det? For all del – gjør gjerne det. Jeg ser ikke på det å bruke BCAA som noe verre enn å drikke saft. Problemet er, som det ofte er, at de som selger det kommer med påstander om effekter som de ikke kan underbygge. Og sett vekk fra påstander har det blitt et problem at vanlige folk tror de burde bruke BCAA fordi mange treningsprofiler bruker det. Et eksempel på hvor viktig det er å være sitt ansvar bevisst.

Referanser
[1] The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
[2] Polito M, Souza D and Casonatto J. Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis. Science & Sports, Volume 31, Issue 3, Pages 119-128
[3] Rennie MJ, Bohé J and Smith K. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S.
[4] Breen, L., & Churchward-Venne, T. A. (2012). Leucine: a nutrient “trigger” for muscle anabolism, but what more? The Journal of Physiology, 590(Pt 9), 2065–2066
[5] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd and Cameron J Mitchell. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1; 590(Pt 11): 2751–2765.
[6] René Koopman, Anton J. M. Wagenmakers and Ralph J. F. Manders. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 April 2005 Vol. 288 no. 4, E645-E653
[7] Morton RW, McGlory C and Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.
[8] Aguiar AF, Grala AP and da Silva RA. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids. 2017 Apr 25.
[9] Dieter BP, Schoenfeld BJ and Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21.
[10] Schoenfeld BJ, Aragon AA and Wilborn CD. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.