Når du trener forbrenner kroppen din til en hver tid en kombinasjon av glykogen (karbohydrater) og fettsyrer fra både muskelvev og fra blodet. Om det er fett eller glykogen som utgjør den største delen av ligningen styres i hovedsak av intensiteten på treningsøktene dine enten du trener utholdenhetstrening eller styrketrening[1].
La oss ta to ytterpunkter som eksempel. Trener med veldig lav intensitet vil du benytte primært fett som drivstoff. Når du imidlertid trener med veldig høy intensitet vil du både absolutt og relativt sett forbrenne mer glykogen. En sprint vil for eksempel primært medføre benyttelse av glykogen og ATP som drivstoff/energikilde. ATP er en energirik kjemisk forbindelse som er involvert i alle energikrevende prosesser i menneskekroppen, som muskelsammentrekning, overføring av signaler i nerver, oppbygging av proteiner, kopiering av arvestoffer med mer. Tilbake til lav intensitet. Faktisk forbrenner du aller mest fett (relativt sett) når du er helt i hvile. Men hvor mye energi forbrenner du egentlig da? Veldig lite naturligvis. Derfor kan man ikke se isolert på hvor mye fett man forbrenner. Vi må se på hvor mye energi du forbruker, uavhengig av om det er fra fett eller glykogen. Protein forbrennes også til en viss grad, men i denne sammenhengen er det fett og glykogen vi skal snakke om. Da vet du det, og vi er klare for å gå til selve temaet for artikkelen. Er det slik at å trene med en intensitet eller spise på en måte som gjør at du forbrenner mest fett resulterer i større fett-tap enn noe annet?
Utspringet til ideen
Du har sikkert hørt noen snakke om at de gjør “morgenkardio”. Kanskje gjør du det selv. Å gå en tur om morgenen er en god idé bare for å få frisk luft og en aktiv og fin start på dagen. Mange går imidlertid den turen (ofte på tom mage, altså uten å ha spist først) fordi dette skal lede til større forbrenning av fett, hvilket skal resultere i større tap av fettmasse når man ligger i kaloriunderskudd (det mest avgjørende for om fettprosenten reduseres).
Tanken om at man forbrenner mer fettmasse når man forbruker mer fett som energikilde er veldig enkel å forstå. Den er for mange helt logisk og lett å kjøpe.
Og det stemmer at man ofte ser at man ved fastende kardio forbrenner mer fett under treningsøkten sammenlignet med hvis du hadde spist en frokost før økten [2]. Men tanken er i stor grad simpel og tar ikke hensyn til mange andre ting som påvirker resultatet. For eksempel hva som skjer de 22+ timene i døgnet du ikke trener og ikke er i fastende tilstand.
Hva viser studiene på området?
La oss si du etterlever den viktigste “loven” for å redusere fettprosenten – du følger et kosthold som gjør at du ligger i kaloriunderskudd. Du spiser mindre energi enn kroppen trenger for å vedlikeholde vekten. Vil du da miste mer fettmasse om du trener fastende (og dermed forbrenner mer fett under treningsøkten) sammenlignet med ikke-fastende? Tre legender innen styrketrening- og ernæringsforskning, Brad Schoenfeld, Alan Aragon og James Krieger, undersøkte dette i et studie på 20 damer som alle lå i et kaloriunderskudd med ca 500 kcal [3]. Treningen bestod av tre treningsøkter per uke av 1 time på 70% av makspuls. 10 damer trente øktene fastende, mens de resterende 10 trente øktene etter å ha intatt et måltid. Det ble målt endringer i fettmasse og muskelmasse under disse fire ukene. Hva viste resultatene? Begge grupper gikk ned i vekt og i fettmasse, men det ar ingen forskjell mellom dem. Hvorfor er det ingen forskjell? Fordi så lenge begge gruppene inntar samme mengde energi, er det dette som er avgjørende for resultatet. I tillegg er det slik at dersom du forbrenner mer fett under en treningsøkt vil du forbrenne mer glykogen senere på dagen, og motsatt dersom du trener etter et måltid. Du vil forbrenne mer glykogen under økten og mer fett senere på dagen forutsatt at du spiser den samme maten.
Det er dermed lite som tyder på at det har noe å si for endringer i kroppssammensetning om du trender fastende eller ei.
En ny meta-analyse (en analyse av flere studier for å gi et sikrere bilde av effekten som undersøkes) som undersøkte dette temaet fant at fastende kardio medførte større forbrenning av fett under selve treninsgøkten [2]. Ingen overraskelse tatt i betraktning det du nå har lest.
Kortvarige endringer i forbrenning har lav betydning.
Endringer i kroppssammensetningen tar tid. Det tar uker å bygge muskelmasse og det tar uker å miste fettmasse av betydning. Dermed bør det også være enkelt å henge med på at hva som skjer i løpet av noen timer hver dag ikke betyr noe særlig, spesielt siden det jevner seg ut uansett. Dermed kan vi oppsummere med at om du forbrenner mer eller mindre fett under treningsøkten har lav betydning for resultatet. Det viktigste du gjør er å tilpasse kostholdet slik at det daglig er fornuftig sammensatt og gir en mengde kalorier som står i stil med det du vil oppnå. Dette sammen med styrketrening er veien å gå for optimal påvirkning på kroppssammensetningen.
Referanser
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9363377
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27609363
[3] http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7