Frokost og metthetsfølelse
I 2016 så en forskergruppe fra USA på effekten av egg og fiber til frokost på blant annet appetittregulering [1]. En høy proteinmengde (30 gram) og en moderat proteinmengde (20 gram) + 7 gram fiber fra en skive med fullkornsbrød ble sammenlignet opp mot en lavprotein kornfrokost (10 gram protein). Måltidene var isokaloriske (de inneholdt like mange kalorier) og også samme mengde fett. Ikke veldig overraskende viste studiet at frokosten med mest egg (30 gram protein) ga best

Mer enn protein og fett er viktig
Kosthold med høyt proteininntak og redusert karbohydratinntak er assosiert med redusert inntak av korn, frukt og grønnsaker [4]. I treningsbransjen er det blitt stadig vanligere med høy-proteinkosthold. Dette kan være for eksempel 1,6-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt (heretter referert til som g/kg/kroppsvekt). En dame på 60 kg vil dermed spise mellom 96-120 gram protein per dag for å oppnå dette. Gitt at du har en tiltenkt kalorimengde til disposisjon daglig, for eksempel 2000 kalorier, vil da protein utgjøre en forholdsmessig større andel av kaloriinntaket enn det Nasjonalt råd for ernæring anbefaler (10-20 % av daglig kaloriinntak/ca 1 g/kg/kroppsvekt). Men et høyere proteininntak har sine fordeler for de som trener spesielt styrketrening, og 1,6-2,0 g/kg/kroppsvekt vil gi optimale forutsetninger for maksimal muskelvekst-og styrkeøkninger [5]. I tillegg kan det som nevnt bidra til bedre metthetsfølelse, hvilket er relevant spesielt når man vil redusere kaloriinntaket for gå ned i fettmasse. Mange er imidlertid ikke påpasselige nok med å innta nok korn, frukt og grønnsaker, og det å spise nok protein bør ikke gå på bekostning av dette. Det er god dokumentasjon for at inntak av korn kan bidra til redusert risiko for blant annet hjertesykdom, kreft og diabetes [6]. I tillegg virker inntak av frukt å forebygge overvekt, ikke øke den slik enkelte vil ha oss til å tro [7]. 500 gram fordelt på omtrent 50/50 grønnsaker, frukt og bær bør oppnås daglig, og med litt planlegging bør det gå veldig fint.
Min oppfordring
Spis mer enn gjerne egg til frokost, men kombinér eller varier mellom dette og korn, og fruk og grønt. Skap en rutine der spesielt inntaket av frukt og grønt blir tilstrekkelig. Dette er viktig for å få i deg nok fiber og mikronæringsstoffer. På dager der du spiser kun egg til frokost kan du lage en liten salat og blande inn egg og for eksempel litt nøtter for å få en god, sun og rask salat. Du kan også spise 1-2 egg + en bolle havregrøt kokt på vann eller melk (mengde må tilpasses til behov) med oppkuttet frukt og/eller bær på toppen. Du kan også koke inn et rått egg i havregrøten for å få en søtere smak. Mulighetene er mange. Finn en måte å dekke næringsinntaket ditt som du kan trives med og hvor du har god etterlevelse. Alle går lei av maten de spiser i blant og da er det kjekt å tenke ut noen variasjoner/andre retter på forhånd.
Referanser
[1] The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults – a randomized, controlled, crossover trial
[2] Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different
[3] Holt SH. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
[4] Safety and efficacy of high-protein diets for weight loss
[5] http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/media46922.media
[6] Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
[7] Fruit Consumption and Adiposity Status in Adults: A Systematic Review of Current Evidence
Bra artikkel Martin, skal definitivt prøve ut havregrøt med egg.
Spm: kunne du skrive en artikkel om «meal prep» eller hvordan du går fram for å nå «satt» daglig inntak. Tenker på hvordan en kan gjøre en travel hverdag litt enklere uten å kjøre fullt inn i en diett eller telle kalorier.
Evt hvordan en typisk dag for deg ser ut, måltider, snacks osv.