Sunn frokost som gir god metthetsfølelse

I 2016 så en forskergruppe fra USA på effekten av egg og fiber til frokost på blant annet appetittregulering [1]. En høy proteinmengde (30 gram) og en moderat proteinmengde (20 gram) + 7 gram fiber fra en skive med fullkornsbrød ble sammenlignet opp mot en lavprotein kornfrokost (10 gram protein). Måltidene var isokaloriske (de inneholdt like mange kalorier) og også samme mengde fett. Ikke veldig overraskende viste studiet at frokosten med mest egg (30 gram protein) ga bestmetthetsfølelse. Protein er kjent for å gi god metthetsfølelse [2,3]. Både høy-og moderat proteininntak fra eggemåltidet resulterte også i lavere kaloriinntak i det påfølgende måltidet. Reduksjonen var på 135 kcal i høy-proteinmåltidet og 69 kcal i moderat-proteinmåltidet. Med tanke på at egg er næringsrikt og en sunn høykvalitets protein- og fettkilde, er det derfor en god idé med egg til frokost (eller andre tider på døgnet). For å nå 20 gram protein, hvilket kan være fornuftig å sette som et minimumsmål per måltid, må du spise ca 3 medium store egg dersom du ikke spiser en annen proteinkilde samtidig. Det kan tilberedes på så mange måter som gjør at du får ulike smaksopplevelser og ikke så fort går lei. Kokt egg, speilegg, eggerøre, omelett med mer.

Kosthold med høyt proteininntak og redusert karbohydratinntak er assosiert med redusert inntak av korn, frukt og grønnsaker [4]. I treningsbransjen er det blitt stadig vanligere med høy-proteinkosthold. Dette kan være for eksempel 1,6-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt (heretter referert til som g/kg/kroppsvekt). En dame på 60 kg vil dermed spise mellom 96-120 gram protein per dag for å oppnå dette. Gitt at du har en tiltenkt kalorimengde til disposisjon daglig, for eksempel 2000 kalorier, vil da protein utgjøre en forholdsmessig større andel av kaloriinntaket enn det Nasjonalt råd for ernæring anbefaler (10-20 % av daglig kaloriinntak/ca 1 g/kg/kroppsvekt). Men et høyere proteininntak har sine fordeler for de som trener spesielt styrketrening, og 1,6-2,0 g/kg/kroppsvekt vil gi optimale forutsetninger for maksimal muskelvekst-og styrkeøkninger [5]. I tillegg kan det som nevnt bidra til bedre metthetsfølelse, hvilket er relevant spesielt når man vil redusere kaloriinntaket for gå ned i fettmasse. Mange er imidlertid ikke påpasselige nok med å innta nok korn, frukt og grønnsaker, og det å spise nok protein bør ikke gå på bekostning av dette. Det er god dokumentasjon for at inntak av korn kan bidra til redusert risiko for blant annet hjertesykdom, kreft og diabetes [6]. I tillegg virker inntak av frukt å forebygge overvekt, ikke øke den slik enkelte vil ha oss til å tro [7]. 500 gram fordelt på omtrent 50/50 grønnsaker, frukt og bær bør oppnås daglig, og med litt planlegging bør det gå veldig fint.

Spis mer enn gjerne egg til frokost, men kombinér eller varier mellom dette og korn, og fruk og grønt. Skap en rutine der spesielt inntaket av frukt og grønt blir tilstrekkelig. Dette er viktig for å få i deg nok fiber og mikronæringsstoffer. På dager der du spiser kun egg til frokost kan du lage en liten salat og blande inn egg og for eksempel litt nøtter for å få en god, sun og rask salat. Du kan også spise 1-2 egg + en bolle havregrøt kokt på vann eller melk (mengde må tilpasses til behov) med oppkuttet frukt og/eller bær på toppen. Du kan også koke inn et rått egg i havregrøten for å få en søtere smak. Mulighetene er mange. Finn en måte å dekke næringsinntaket ditt som du kan trives med og hvor du har god etterlevelse. Alle går lei av maten de spiser i blant og da er det kjekt å tenke ut noen variasjoner/andre retter på forhånd.